Una dieta vegana es una que consiste sólo en alimentos derivados de plantas, ya que los veganos no usan ni consumen ningún animal ni producto de origen animal, como lo son las carnes, los huevos y los lácteos.

Al igual que los no veganos, los veganos comen frutas, ensaladas, sopas, guisos, pastas, salteados de vegetales, tartas, brotes, algas, hongos y además los veganos pueden consumir versiones veganas de comidas como quesos, untables, pizzas, tacos, lasagna, tostados, tortillas, hamburguesas, milanesas, parrilladas, empanadas, panqueques, bizcochuelos, facturas y postres.

Según la Sociedad Argentina de Nutrición, una dieta sin productos de origen animal bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proveer beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Es apropiada para los individuos durante todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia. Y también para atletas.

Una dieta vegana balanceada está compuesta por los siguientes 4 grupos alimenticios:

1- Legumbres, frutos secos y semillas
Este grupo incluye porotos, garbanzos, arvejas, lentejas, nueces, almendras, castañas, semillas de zapallo, amapola, chía, sésamo, girasol, amaranto, brotes y derivados de la soja como el tofu, tempeh y miso. Estos alimentos aportan proteínas, fibras, minerales, vitaminas B, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
2- Cereales
Los cereales integrales proveen vitaminas del grupo B, fibras, minerales, proteínas, y antioxidantes. Este grupo incluye cebada, maíz, arroz, centeno, mijo, sorgo, trigo, avena, quínoa
3- Vegetales
Ejemplos de este grupo son papas, batatas, zanahorias, calabaza, cebolla, ajo, tomates, morrón, pepino, berenjenas, brócoli, espinaca, lechuga, acelga, apio y puerro.
4- Frutas
La mayoría de las frutas son una excelente fuente de vitamina C y proveen antioxidantes y fibra. Ejemplos son arándano, frutilla, frambuesa, limón, mandarina, naranja, pomelo, melón, sandía, palta, coco, ananá, kiwi, damasco, durazno, ciruela, cereza, manzana, pera, uva, banana.

¿Es saludable una dieta vegana?

ATENCIÓN: El objetivo de esta sección es dar una visión general de los aspectos nutricionales de una dieta vegana. Para asegurarte que tu dieta comprende todos los nutrientes que tu cuerpo necesita por favor consultá a un nutricionista profesional especializado en dietas veganas.

Al igual que los no veganos, los veganos deben ser cuidadosos en consumir todos los nutrientes que necesitan para ser saludables. Tres nutrientes que todos deberían prestar atención son:

Vitaminas B12
Es necesaria para una apropiada formación de glóbulos rojos, función neurológica y síntesis de ADN. Es producida por ciertos tipos de bacterias en la naturaleza. No podemos confiar en alimentos basados en plantas para obtener la cantidad necesaria de B12 por lo que se recomienda tomar suplementos. Estos suplementos son fáciles de conseguir en farmacias y dietéticas.
Vitamína D
Nuestra piel la fabrica a partir de los rayos ultravioletas del sol. Juega un rol importantes en la salud de los huesos y en la función neuromuscular e inmune. Buenos niveles de Vitamina D están vinculados con menores riesgos de osteoporosis, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Omega 3 - Acidos grasos
Un balance apropiado de ácidos grasos esenciales es importante para una óptima función cerebral del corazón y desarrollo infantil. Se puede encontrar en semillas y aceite de lino y semillas de cáñamo.

¿Qué pasa con el calcio?

Nuestra necesidad de calcio puede ser cubierta totalmente a partir de comidas basadas en plantas. Ejemplos de comidas con calcio son hojas verdes, frutos secos, sésamo y otras semillas, legumbres y productos fortificados.

¿Qué pasa con las proteínas?

Las proteínas contribuyen a la salud de músculos y huesos, reparación de tejidos y buen funcionamiento del sistema inmune. Los requerimientos de proteínas son fácilmente cubiertos con una dieta variada en alimentos a base de plantas, y se pueden obtener de garbanzos, lentejas, derivados de la soja, harina, avena, arroz, cebada, trigo sarraceno, mijo, pastas, nueces, avellanas, almendras, semillas de girasol, calabaza y sésamo.

¿Qué pasa con el hierro?

El hierro cumple un rol fundamental en el transporte del oxígeno a través de la sangre. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro. Tienen hierro las algas, almendras, avena, espinaca, cereales integrales y lentejas, combinados con limón o naranja.


¿Cómo cocinar sin ingredientes de origen animal?

Leches vegetales

Una leche vegetal es una preparación que se fabrica a partir de semillas, frutos secos, legumbres o cereales y que sirve para hacer cremas, untables, quesos, postres y licuados, además de servir como ingredientes alternativos a las leches de origen animal.

Se puede hacer leches vegetales con almendras, coco, soja, arroz, quínoa, avena, sésamo, alpiste, nuez, semillas de girasol, melón y zapallo y, para casi todas, el proceso de preparación es tan fácil como remojar la legumbre, semilla, fruto seco o cereal durante unas horas, agregar agua, procesar y filtrar.

¿Qué hago con las recetas que llevan huevo?

El huevo puede ser fácilmente reemplazado en la cocina usando ingredientes de origen vegetal. Para la preparación de bizcochuelos o panificados, se reemplaza por una mezcla de semillas de chía, lino o almidón de maíz con agua. Para los rebozados o para unir tortillas o hamburguesas se puede utilizar harina de garbanzos, maíz, arroz, trigo o soja, agregando agua fría hasta lograr una consistencia espesa. Para untables y cremas se puede utilizar almidón de maíz y agua,

Encontrá recetas en los siguientes enlaces: